Progresser

Tous ceux qui s'entraînent devraient être à la recherche d'une chose : progresser. L'entraînement est inutile si ce n'est pour la progression. À la limite, vous pouvez vous entraîner pour vous maintenir, mais pas indéfiniment, et si vous vous entraînez juste pour « garder la forme », par exemple en courant sur un tapis roulant dans un gym pour une heure chaque jour, j'espère que vous aimez ça, parce que vous pourriez faire beaucoup d'activités plus intéressantes qui auraient les mêmes effets. Mais cette article n'est pas à propos des autres activités. Il est à propos d'obtenir de meilleures qualités physiques, comme la force. Utilisons ma spécialité comme exemple : les mouvements poids du corps.

Il y a toujours beaucoup de manières de progresser. D'habitude, vous pouvez constater une amélioration quand vous pouvez faire plus de répétitions, même une seule, mieux exécuter un mouvement, ou avec une meilleure amplitude, ou avec un plus gros levier, faire la même mouvement avec une charge plus lourde, ou simplement quand vous avez l'impression que c'est plus facile. Si vous obtenez un de ces signes, alors vous progressez. Je ne parle pas ici de gains musculaires, mais seulement de gains au niveau des pures et efficaces qualités physiques.

Vous devriez rechercher ces signes, et peu à peu vous amélioreriez votre niveau. Cela prend du temps, un engagement solide, des efforts constants, et vous devez aussi éviter les blessures. Une bonne façon pour obtenir des améliorations est de pratiquer un exercice sous-maximal pour plusieurs répétitions, ou un qui est votre maximum ou qui est très proche de l'être pour plusieurs séries. Tout dépendant des gains nécessaires pour passer à l'étape suivante (il faut décomposer sa progression en étapes plus petites), vous devrez atteindre un certain niveau avant de faire quelque chose de plus difficile.

Voici un exemple. Vous vous trouvez dans un champ plat et vide, et vous voulez apprendre à faire des pompes (push-ups) complètes. Tout ce que vous pouvez faire pour l'instant, ce sont des pompes sur les genoux. Entre les pompes sur les genoux et les pompes complètes, il n'y a pas d'exercice intermédiaire que vous puissiez faire. (Oui il y en a, mais pour mon exemple, disons qu'il n'y en a pas!) Il vous reste deux options : faire beaucoup de répétitions de pompes sur les genoux, jusqu'à ce que vous gagniez la force pour faire les pompes complètes, ou vous pouvez faire des négatifs, en partant de la position haute de pompe, et descendant lentement, en prenant plusieurs secondes. Si ça ne marche pas, vous pourriez rendre les pompes à genoux plus difficiles, par exemple en les faisant sur une main, ou en en faisant des négatifs sur une main. Mais bon, vous ne manqueriez probablement pas d'apprendre à faire des pompes, et vous devriez privilégier les répétitions plutôt que les négatifs. Tout dépendant du nombre de répétitions que vous faites, vous récupérerez probablement plus rapidement en faisant des répétitions multiples qu'en faisant des négatifs, et vous serez capable de vous entraîner plus souvent. S'il n'y a pas d'exercices intermédiaires, vous aurez besoin de faire plus de répétitions, avant de passer à l'étape suivante. Par exemple, pour réussir à faire des pompes complètes à partir de pompes sur les genoux, vous devrez réussir à faire 15-20 répétitions du deuxième.

Mais voici un second exemple. Plutôt que d'être dans une pièce vide, vous êtes dans un gym, vous avez une cage à squat ajustable à chaque 2 pouces (5,08 cm), et une barre. Vous vous retrouvez soudain avec beaucoup plus d'options pour progresser. Vous n'avez plus besoin de faire autant de répétitions, parce que vous pouvez ajuster le niveau de difficulté de manière plus précise. Plutôt que de passer de l'exercice A à l'exercice B en une seule étape, vous pouvez travailler plus graduellement. Plutôt que d'augmenter énormément le nombre de répétitions de votre premier exercice, vous pouvez faire vos pompes en mettant vos mains sur la barre, à une hauteur vous permettant de faire, par exemple, moins de 8 répétitions. Aussitôt que vous pourriez faire plus de 8 répétitions (ce n'est qu'un exemple, vous pourriez faire la même chose avec une seule répétition maximale, trois répétitions, ou cinquante, tout dépendant de vos préférences), vous placeriez la barre de plus en plus bas, jusqu'à ce qu'elle soit aussi bas qu'elle puisse l'être, et vous seriez ensuite capable de faire vos pompes directement sur le sol. Plus vous faites de répétitions, plus vous pouvez faire un grand pas vers l'avant (jusqu'à une certaine limite). Plus vous faites de pas, moins vous avez besoin de faire de répétitions pour arriver au même but. Mais votre façon de travailler joue beaucoup sur le genre de qualités que vous développez, et sur le temps que ça vous prend pour atteindre votre objectif.

Le principe est le même avec les poids. Ce n'est qu'une question de temps (et d'entraînement intelligent) avant que vous n'atteigniez vos buts. Les poids ont l'avantage d'être très précis, et donc, d'être très graduels. Pour cette raison, vous pouvez garder des séries courtes à peu près tout le temps (mais il est de bon ton de varier son nombre de répétitions une fois de temps en temps). Voici une progression que j'aime bien faire, parce qu'elle me permet de travailler un grand nombre de qualités musculaires. Il s'agit peu ou prou de l'opposé d'une spécialisation : une généralisation! Certaines personnes se spécialisent dans la force maximale. D'autres se spécialisent sur leur apparence. Et encore, d'autres se spécialisent dans les défis d'endurance, ou dans leur sport. Cette progression peut vous rendre plutôt bon dans à peu près tout. Mais je la recommande surtout pour les athlètes expérimentés. Pour les débutants, je conseillerais le chemin inverse. J'expliquerai plus tard.

Le principe est simple : prenez un exercice de force, et entraînez-le jusqu'à ce qu'il devienne un exercice d'endurance. Choisissez un exercice avec un poids (ou votre poids du corps) pour lequel vous ne pouvez faire que quelques répétitions. Même si vous ne pouvez faire qu'une seule répétition, ça marchera quand même. Alors imaginons que nous partout d'une répétition maximale. Lors du premier entraînement, vous ne faites votre répétition maximale que deux ou trois fois. Vous devriez vous échauffer d'abord, et incorporer dans votre entraînement quelques exercices. L'entraînement suivant, ajoutez une autre série de une répétition. Ajoutez une série de votre 1 RM (1 répétition maximale) jusqu'à ce que vous pouviez la faire 6 fois dans votre entraînement. Remarque : cette technique fonctionne bien pour les exercices au poids du corps, mais si vous utilisez des poids, vous pourriez commencer plus loin dans la progression, par exemple avec une charge que vous pouvez soulever 3 fois. Continuez de faire 6 séries de 1 répétitions pour quelques entraînements, jusqu'à ce que votre exercice soit facile à effectuer, et que votre mouvement soit fluide et rapide (mais contrôlé). Lorsque vous arrivez à ce résultat, vous devriez passer à l'étape suivante. Voici un exemple de progression :

3×1, 4×1, 5×1, 6×1
3×2, 4×2, 5×2
3×3, 4×3, 5×3
3×4, 4×4, 5×4
3×5, 4×5, 5×5
3×6-8
2×8+ jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions que vous vouliez atteindre, ou jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour passer à la prochaine étape.

Prenez note que plus de séries sont allouées aux répétitions basses qu'aux répétitions hautes. C'est parce qu'un plus gros volume d'entraînement cause plus d'hypertrophie, et que je cherche à limiter mon hypertrophie pour gagner plus de force que de masse, et donc avoir une bonne force par rapport à mon poids. Mon but est donc de passer au-travers des nombres causant le plus d'hypertrophie aussi rapidement que possible, et d'éviter un trop gros volume. Si vous avez besoin de passer plus de temps sur une étape, ou pouvez en sauter une, vous pouvez le faire. Vous ressentez votre propre corps mieux que moi (j'espère). Mais sachez que si vous passez plus de temps à faire la même chose, vous verrez plus d'adaptations "de force" que d'hypertrophie. Autrement dit, le mouvement deviendra aisé. C'est ce que font les gymnastes, et ce qu'évitent les culturistes. Les hommes forts, dynamophiles (ou adeptes de la force athlétique) ou autres se situent entre les deux, et ça dépend aussi des culturistes, de individuellement. Certains recherchent les gains athlétiques (comme les premiers culturistes), d'autres recherchent purement l'esthétique. Concernant ma progression, je pense que la plupart des gens devraient se rendre à entre 15 et 20 répétitions, ou plus si nécessaire ou s'ils le désirent. Ça dépend toujours de ce qu'on cherche à réussir, et on devrait toujours passer le plus clair de son temps à travailler sur ses objectifs. Notez aussi que si vous commencez avec moins de répétitions, vous travaillerez la force plus longtemps que si vous commencez avec plus de répétitions.

Les débutants devraient faire exactement l'opposé. Commencer avec des séries de 20 répétitions, et descendre progressivement vers des séries de force. Il n'est pas nécessaire de descendre jusqu'à travailler avec son 1 RM, et en fait, ce n'est pas conseillé dans la plupart des cas. Mais je pense qu'un débutant devrait commencer avec des séries de 20, et augmenter progressivement la charge soulevée ou la difficulté de l'exercice. Voici un exemple de progression pour les débutants :

2×20
2×15
3×12
3×10
3×8
3×6
3×5

Dans la progression expliquée plus haut, chaque étape peut être faite en un ou deux entraînements la plupart du temps. Je crois qu'un débutant doit passer plus de temps sur chacune de ces étapes. Par exemple, deux ou trois semaines sur chacune. Il est important de préparer son corps, et de répéter ses mouvements avec une bonne exécution, une bonne forme. Ainsi, l'athlète réduit les chances de se blesser.

Pour revenir aux exercices au poids du corps, le but principal devrait être de passer au prochain exercice, un exercice plus difficile, tout dépendant de la situation de chacun. Prenons mon exemple. Je crois que je vais être de retour sur la route d'ici quelques mois. J'ai présentement la chance de vivre dans un gym, alors j'utilise l'équipement pour augmenter ce qui peut l'être le mieux à l'aide des poids (les jambes en sont l'exemple parfait). Mais je garde aussi en tête que lorsque je vais partir, je n'aurai plus d'équipement disponible, et donc, je devrais utiliser tout ce qui peut m'aider pour avoir une traction à une main solide, pour que je puisse l'utiliser pour commencer une progression avec un 1 RM. Pour ce faire, je devrais faire des tractions lestées en force, et travailler un peu ma technique de traction à une main à côté. Je devrais aussi lester mes pompes en équilibre sur les mains, pour m'aider à progresser plus rapidement vers les pompes en équilibre sur une main. Même chose pour les dips lestés et les dips à une main sur une barre.

En gros, vous devrez déterminer où vous voulez vous rendre, et comment vous y rendre. C'est comme ça qu'on progresse.

 

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