Bon, j'ai d\u00e9cid\u00e9 d'\u00e9crire un article pour parler de la pompe en \u00e9quilibre sur un bras, ou one arm handstand push up (OAHSPU) en anglais. J'esp\u00e8re que \u00e7a int\u00e9ressera pas mal de gens. Important \u00e0 savoir: je n'ai pas encore r\u00e9ussi \u00e0 faire ce mouvement. Je l\u2019entra\u00eene, et je m'en approche, mais je ne peux pas encore le faire et \u00e7a prendra vraisemblablement encore plusieurs ann\u00e9es avant que je puisse le faire. Je souhaite quand m\u00eame vous offrir une mise \u00e0 jour sur ce que j'ai d\u00e9couvert sur ce mouvement jusqu'\u00e0 pr\u00e9sent.<\/p>\n
Premi\u00e8rement, je pense que c'est possible. Ridiculement difficile, mais possible. Je pense aussi qu'il ne s'agit pas d'un mouvement \"ultime\". Je pense qu'une personne qui veut simplement devenir forte peut le faire sans chercher \u00e0 apprendre le OAHSPU et sans risque de se blesser en l'essayant. Je pense aussi qu'il existe des combos plus efficaces pour d\u00e9velopper la force en utilisant le poids du corps. Par exemple, un m\u00e9lange de mouvements avanc\u00e9s aux anneaux, de pompes \u00e0 un bras parfaites et de HSPU (pompes en \u00e9quilibre sur les mains compl\u00e8tes) pourraient rendre une personne tr\u00e8s tr\u00e8s forte sans que celle-ci risque de se blesser en travaillant le OAHSPU. Si je suis parti en qu\u00eate du OAHSPU, c'est simplement parce que je le voulais. Je n'aime pas les limites, donc je cherche \u00e0 les d\u00e9passer, et j'aimerais bien pouvoir apporter une contribution au monde de l'entra\u00eenement. Ces raisons ont \u00e9t\u00e9 suffisantes pour me motiver ces quatre derni\u00e8res ann\u00e9es.<\/p>\n
Allons au c\u0153ur du sujet. Qu'est-ce que \u00e7a prend pour commencer \u00e0 travailler ses OAHSPU? D'embl\u00e9e, je dirais qu'il vaut mieux \u00eatre capable de faire 20 pompes en \u00e9quilibre compl\u00e8tes (HSPU) de bonne qualit\u00e9 avant de se lancer. Avoir une bonne masse musculaire provenant des HSPU aidera d\u00e9finitivement \u00e0 progresser vers les OAHSPU. Il y a aussi des exercices d'assistance \u00e0 travailler en parall\u00e8le avec les OAHSPU qui peuvent aider grandement leur progression. Ces exercices sont les variations de planche, de croix renvers\u00e9e aux anneaux, de pompe \u00e0 un bras parfaite et d'\u00e9quilibres \u00e0 un bras, parce qu'ils aident \u00e0 renforcer les groupes musculaires et tissus connectifs utilis\u00e9s lors du OAHSPU ainsi que de gagner le contr\u00f4le n\u00e9cessaire \u00e0 la r\u00e9ussite d'un tel mouvement.<\/p>\n
Maintenant, comment entra\u00eene-t-on les OAHSPU sp\u00e9cifiquement? Ma recommandation serait de commencer \u00e0 les travailler avec l'assistance des doigts de l'autre main, les pieds glissant contre un mur. Vous devriez \u00eatre capable d'en faire au moins 1-2 avec 3 doigts de l'autre main pour commencer, puis r\u00e9duire l'assistance en utilisant moins de doigts au fur et \u00e0 mesure que vous devenez plus fort. Pratiquez-vous \u00e0 m\u00eame le sol, pr\u00e8s d'un mur. Lorsque vous pourrez les faire au sol sans assistance du mur et sentez que vous devenez plus fort, vous pourrez augmenter l'amplitude du mouvement de mani\u00e8re progressive, pour \u00e9ventuellement \u00eatre capable de descendre jusqu'en bas puis de remonter.<\/p>\n
Un aspect important du OAHSPU est la forme, qui est diff\u00e9rente de celle d'un HSPU normal. Lorsqu'on fait un HSPU, notre corps s'incline l\u00e9g\u00e8rement du c\u00f4t\u00e9 de l'estomac dans la premi\u00e8re partie de la descente, et se redresse \u00e0 la fin de la remont\u00e9e. Lors d'un OAHSPU, le corps devra aussi s'incliner, mais il sera en fait d\u00e9j\u00e0 inclin\u00e9 sur le c\u00f4t\u00e9 en raison du transfert de poids n\u00e9cessaire pour tenir l'\u00e9quilibre sur un bras. Je ne suis pas encore rendu l\u00e0, mais il est possible que le corps doive aussi se pencher l\u00e9g\u00e8rement du c\u00f4t\u00e9 de l'estomac lors du OAHSPU. Je pense que l'angle changera d'une personne \u00e0 l'autre, et m\u00eame d'un bras \u00e0 l'autre pour une m\u00eame personne, et que les proportions des muscles utilis\u00e9s (en particulier du delto\u00efde) changeront en cons\u00e9quence. Donc lorsque vous vous pratiquez, portez une grande attention \u00e0 votre transfert de poids et \u00e0 votre positionnement, \u00e7a vous \u00e9vitera d'avoir des mauvaises surprises plus tard.<\/p>\n
Pour en revenir \u00e0 ce dont j'ai moi-m\u00eame d\u00e9j\u00e0 fait l'exp\u00e9rience, parlons du nombre de r\u00e9p\u00e9titions et de la progression du OAHeSPU (One Arm Headstand Push Up, acronyme signifiant qu'on descend seulement jusqu'\u00e0 ce que la t\u00eate touche le sol) au mur. Comme j'ai dit, lorsque vous commencez \u00e0 le travailler, vous devriez \u00eatre en mesure d'en faire au moins 1 r\u00e9p\u00e9tition en utilisant 3 doigts de votre main libre pour vous assister. Entra\u00eenez-vous jusqu'\u00e0 ce que vous puissiez faire au moins 3 s\u00e9ries de 8 r\u00e9p\u00e9titions avec la m\u00eame assistance, puis essayez d'enlever un doigt. Si vous y arrivez, je vous conseille de commencer \u00e0 faire plein de s\u00e9ries de 1 r\u00e9p\u00e9tition avec moins d'assistance, et \u00e0 la fin de vos s\u00e9ries de 1, faites 2 s\u00e9ries d'autant de r\u00e9p\u00e9titions que vous le pourrez avec plus d'assistance, pour aider \u00e0 cr\u00e9er une hypertrophie sp\u00e9cifique au mouvement jusqu'\u00e0 ce que vous puissiez faire au moins 4 r\u00e9p\u00e9titions avec moins d'assistance. Voici un exemple:<\/p>\n
Vous pouvez aussi essayer de le faire au mur sans assistance, mais \u00e7a n'a pas fonctionn\u00e9 pour moi. L'angle de mon \u00e9paule compar\u00e9 \u00e0 mes jambes fait en sorte que mon corps tourne, et je n'arrive pas \u00e0 maintenir mon \u00e9quilibre assez bien pour pouvoir essayer correctement. Je doute que quiconque y arrive sans assistance au mur, selon moi il est de loin pr\u00e9f\u00e9rable d'aller le travailler directement en \u00e9quilibre, en recommen\u00e7ant par utiliser 3 doigts.<\/p>\n
Pr\u00e9sentement, j'en suis \u00e0 faire des s\u00e9ries de 2 avec un seul doigt d'assistance. Je pourrais parfois en faire 3 sur la premi\u00e8re s\u00e9rie, mais pas sur les autres s\u00e9ries, et je pr\u00e9f\u00e8re \u00e9viter de me fouler le doigt alors je fais attention. Il y a aussi plusieurs autres personnes \u00e0 surveiller concernant le OAHSPU:<\/p>\n
Un dernier mot: l'outil d'entra\u00eenement le plus efficace que vous ayez sous la main, c'est le temps. \u00c7a a toujours \u00e9t\u00e9 comme \u00e7a. \u00c7a le sera toujours.<\/p>\n
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