Voici une mani\u00e8re extr\u00eamement efficace d'augmenter le nombre de pompes compl\u00e8tes en \u00e9quilibre sur les mains (HSPU) que vous pouvez faire, m\u00eame lorsque vous \u00eates bloqu\u00e9 et que vous stagnez. C'est une tactique que j'ai utilis\u00e9e avant de repartir dans un cycle de force, et elle a bien fonctionn\u00e9 apr\u00e8s une adaptation. Voici le plan d'origine:<\/p>\n
1. Faire des HSPU le lundi, mercredi et vendredi.<\/p>\n
2. Utiliser un volume progressivement plus \u00e9lev\u00e9 jusqu'\u00e0 ce que la difficult\u00e9 augmente.<\/p>\n
Donc voici ce que j'ai fait:<\/p>\n
1. Test\u00e9 le nombre maximal de HSPU parfaits que je pouvais faire (15).<\/p>\n
2. Choisi de faire des s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions, nombre dont je sentais pouvoir faire 5 s\u00e9ries.<\/p>\n
3. D\u00e9cid\u00e9 de commencer en faisant 5 s\u00e9ries (5x10), puis d'ajouter une s\u00e9rie \u00e0 chaque entra\u00eenement, jusqu'\u00e0 ce que je fasse 10 s\u00e9ries (10x10). Toutes les s\u00e9ries doivent \u00eatre faites en une heure ou moins.<\/p>\n
4. Une fois les 10 s\u00e9ries atteintes, ajouter une r\u00e9p\u00e9tition aux s\u00e9ries et recommencer en faisant 5 s\u00e9ries (5x11).<\/p>\n
5. Continuer comme \u00e7a jusqu'\u00e0 ce que je puisse faire 10 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n
Techniquement, \u00e7a m'aurait pris deux semaines pour ajouter une r\u00e9p\u00e9tition \u00e0 mes s\u00e9ries, et donc dix semaines pour passer de 5x10 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 10x15, soit une augmentation de volume total de 100 r\u00e9p\u00e9titions, 200% du volume d'origine. Mais c'\u00e9tait sans compter qu'apr\u00e8s avoir fait un entra\u00eenement avec 10 s\u00e9ries, 5 s\u00e9ries repr\u00e9sentait toujours un bon volume, et avec une r\u00e9p\u00e9tition de plus, c'\u00e9tait un peu trop abrupt. J'ai donc d\u00e9cid\u00e9 de repartir avec 2 s\u00e9ries, en suivant le m\u00eame principe. Atteindre 10 s\u00e9ries de 15 r\u00e9p\u00e9titions prendrait donc 15 semaines plut\u00f4t que 10, ce qui est beaucoup trop de temps \u00e0 passer sur un seul exercice, et j'ai pr\u00e9f\u00e9r\u00e9 changer apr\u00e8s avoir fait 10x13. Mon nombre maximal de HSPU a n\u00e9anmoins augment\u00e9, et je suis convaincu qu'une personne qui a du mal \u00e0 augmenter le nombre de r\u00e9p\u00e9titions sur un exercice peut utiliser cette technique pour se sortir de l'orni\u00e8re.<\/p>\n
Je recommanderais aussi de s'entra\u00eener deux fois par jour si vous suivez un programme de ce genre. Lors de votre second entra\u00eenement, faites autre chose, de pr\u00e9f\u00e9rence des exercices qui excluent les pouss\u00e9es ou les tir\u00e9es du haut du corps. Voici \u00e0 quoi l'horaire d'entra\u00eenement ressemblait:<\/p>\n
L: 2x10, 5x10, 8x10, 2x11, 5x11, 8x11, 2x12, 5x12, 8x12, 2x13, 5x13, 8x13<\/p>\n
M: 3x10, 6x10, 9x10, 3x11,6x11,9x11, 3x12, 6x12, 9x12, 3x13, 6x13, 9x13<\/p>\n
V: 4x10, 7x10, 10x10, 3x11, 7x11, 10x11, 4x12, 7x12, 10x12, 4x13, 7x13, 10x13<\/p>\n
Si vous voulez l'adapter \u00e0 votre cas, tout ce qu'il vous reste \u00e0 faire, c'est de choisir quatre param\u00e8tres. Le premier param\u00e8tre, c'est la fr\u00e9quence de vos entra\u00eenements. Vous pouvez faire d'autres entra\u00eenements \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de celui-ci, mais vous devez vous assurer d'\u00eatre capable de terminer vos s\u00e9ances. J'ai choisi trois fois par semaine, et je vous recommande de choisir la m\u00eame chose. Si vous faites un volume plus \u00e9lev\u00e9, vous pouvez le faire deux fois par semaine. Les deuxi\u00e8me et troisi\u00e8me param\u00e8tres sont le nombre de s\u00e9ries avec lequel vous commencerez (2 pour moi), et le nombre avec lequel vous finirez (10 pour moi). Plus la diff\u00e9rence entre les deux sera grande, plus \u00e7a vous prendra de temps avant d'ajouter une r\u00e9p\u00e9tition. Plus les nombres que vous choisirez seront hauts, plus votre volume d'entra\u00eenement sera important. Le dernier param\u00e8tre est le nombre de r\u00e9p\u00e9titions avec lequel commencer. Jouez avec ces param\u00e8tres comme il vous convient, tout en tachant de rester aussi r\u00e9aliste que possible.<\/p>\n
Si vous avec du mal \u00e0 progresser, prenez aussi en compte les raisons pour lesquelles vous ne progressez plus. La plupart du temps, il vaut mieux varier ses exercices (sans n\u00e9cessairement les faire varier de beaucoup) ou le type d'entra\u00eenement qu'on fait.<\/p>\n
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