Tous ceux qui s'entra\u00eenent devraient \u00eatre \u00e0 la recherche d'une chose : progresser. L'entra\u00eenement est inutile si ce n'est pour la progression. \u00c0 la limite, vous pouvez vous entra\u00eener pour vous maintenir, mais pas ind\u00e9finiment, et si vous vous entra\u00eenez juste pour \u00ab garder la forme \u00bb, par exemple en courant sur un tapis roulant dans un gym pour une heure chaque jour, j'esp\u00e8re que vous aimez \u00e7a, parce que vous pourriez faire beaucoup d'activit\u00e9s plus int\u00e9ressantes qui auraient les m\u00eames effets. Mais cette article n'est pas \u00e0 propos des autres activit\u00e9s. Il est \u00e0 propos d'obtenir de meilleures qualit\u00e9s physiques, comme la force. Utilisons ma sp\u00e9cialit\u00e9 comme exemple : les mouvements poids du corps.<\/p>\n
Il y a toujours beaucoup de mani\u00e8res de progresser. D'habitude, vous pouvez constater une am\u00e9lioration quand vous pouvez faire plus de r\u00e9p\u00e9titions, m\u00eame une seule, mieux ex\u00e9cuter un mouvement, ou avec une meilleure amplitude, ou avec un plus gros levier, faire la m\u00eame mouvement avec une charge plus lourde, ou simplement quand vous avez l'impression que c'est plus facile. Si vous obtenez un de ces signes, alors vous progressez. Je ne parle pas ici de gains musculaires, mais seulement de gains au niveau des pures et efficaces qualit\u00e9s physiques.<\/p>\n
Vous devriez rechercher ces signes, et peu \u00e0 peu vous am\u00e9lioreriez votre niveau. Cela prend du temps, un engagement solide, des efforts constants, et vous devez aussi \u00e9viter les blessures. Une bonne fa\u00e7on pour obtenir des am\u00e9liorations est de pratiquer un exercice sous-maximal pour plusieurs r\u00e9p\u00e9titions, ou un qui est votre maximum ou qui est tr\u00e8s proche de l'\u00eatre pour plusieurs s\u00e9ries. Tout d\u00e9pendant des gains n\u00e9cessaires pour passer \u00e0 l'\u00e9tape suivante (il faut d\u00e9composer sa progression en \u00e9tapes plus petites), vous devrez atteindre un certain niveau avant de faire quelque chose de plus difficile.<\/p>\n
Voici un exemple. Vous vous trouvez dans un champ plat et vide, et vous voulez apprendre \u00e0 faire des pompes (push-ups) compl\u00e8tes. Tout ce que vous pouvez faire pour l'instant, ce sont des pompes sur les genoux. Entre les pompes sur les genoux et les pompes compl\u00e8tes, il n'y a pas d'exercice interm\u00e9diaire que vous puissiez faire. (Oui il y en a, mais pour mon exemple, disons qu'il n'y en a pas!) Il vous reste deux options : faire beaucoup de r\u00e9p\u00e9titions de pompes sur les genoux, jusqu'\u00e0 ce que vous gagniez la force pour faire les pompes compl\u00e8tes, ou vous pouvez faire des n\u00e9gatifs, en partant de la position haute de pompe, et descendant lentement, en prenant plusieurs secondes. Si \u00e7a ne marche pas, vous pourriez rendre les pompes \u00e0 genoux plus difficiles, par exemple en les faisant sur une main, ou en en faisant des n\u00e9gatifs sur une main. Mais bon, vous ne manqueriez probablement pas d'apprendre \u00e0 faire des pompes, et vous devriez privil\u00e9gier les r\u00e9p\u00e9titions plut\u00f4t que les n\u00e9gatifs. Tout d\u00e9pendant du nombre de r\u00e9p\u00e9titions que vous faites, vous r\u00e9cup\u00e9rerez probablement plus rapidement en faisant des r\u00e9p\u00e9titions multiples qu'en faisant des n\u00e9gatifs, et vous serez capable de vous entra\u00eener plus souvent. S'il n'y a pas d'exercices interm\u00e9diaires, vous aurez besoin de faire plus de r\u00e9p\u00e9titions, avant de passer \u00e0 l'\u00e9tape suivante. Par exemple, pour r\u00e9ussir \u00e0 faire des pompes compl\u00e8tes \u00e0 partir de pompes sur les genoux, vous devrez r\u00e9ussir \u00e0 faire 15-20 r\u00e9p\u00e9titions du deuxi\u00e8me.<\/p>\n
Mais voici un second exemple. Plut\u00f4t que d'\u00eatre dans une pi\u00e8ce vide, vous \u00eates dans un gym, vous avez une cage \u00e0 squat ajustable \u00e0 chaque 2 pouces (5,08 cm), et une barre. Vous vous retrouvez soudain avec beaucoup plus d'options pour progresser. Vous n'avez plus besoin de faire autant de r\u00e9p\u00e9titions, parce que vous pouvez ajuster le niveau de difficult\u00e9 de mani\u00e8re plus pr\u00e9cise. Plut\u00f4t que de passer de l'exercice A \u00e0 l'exercice B en une seule \u00e9tape, vous pouvez travailler plus graduellement. Plut\u00f4t que d'augmenter \u00e9norm\u00e9ment le nombre de r\u00e9p\u00e9titions de votre premier exercice, vous pouvez faire vos pompes en mettant vos mains sur la barre, \u00e0 une hauteur vous permettant de faire, par exemple, moins de 8 r\u00e9p\u00e9titions. Aussit\u00f4t que vous pourriez faire plus de 8 r\u00e9p\u00e9titions (ce n'est qu'un exemple, vous pourriez faire la m\u00eame chose avec une seule r\u00e9p\u00e9tition maximale, trois r\u00e9p\u00e9titions, ou cinquante, tout d\u00e9pendant de vos pr\u00e9f\u00e9rences), vous placeriez la barre de plus en plus bas, jusqu'\u00e0 ce qu'elle soit aussi bas qu'elle puisse l'\u00eatre, et vous seriez ensuite capable de faire vos pompes directement sur le sol. Plus vous faites de r\u00e9p\u00e9titions, plus vous pouvez faire un grand pas vers l'avant (jusqu'\u00e0 une certaine limite). Plus vous faites de pas, moins vous avez besoin de faire de r\u00e9p\u00e9titions pour arriver au m\u00eame but. Mais votre fa\u00e7on de travailler joue beaucoup sur le genre de qualit\u00e9s que vous d\u00e9veloppez, et sur le temps que \u00e7a vous prend pour atteindre votre objectif.<\/p>\n
Le principe est le m\u00eame avec les poids. Ce n'est qu'une question de temps (et d'entra\u00eenement intelligent) avant que vous n'atteigniez vos buts. Les poids ont l'avantage d'\u00eatre tr\u00e8s pr\u00e9cis, et donc, d'\u00eatre tr\u00e8s graduels. Pour cette raison, vous pouvez garder des s\u00e9ries courtes \u00e0 peu pr\u00e8s tout le temps (mais il est de bon ton de varier son nombre de r\u00e9p\u00e9titions une fois de temps en temps). Voici une progression que j'aime bien faire, parce qu'elle me permet de travailler un grand nombre de qualit\u00e9s musculaires. Il s'agit peu ou prou de l'oppos\u00e9 d'une sp\u00e9cialisation : une g\u00e9n\u00e9ralisation! Certaines personnes se sp\u00e9cialisent dans la force maximale. D'autres se sp\u00e9cialisent sur leur apparence. Et encore, d'autres se sp\u00e9cialisent dans les d\u00e9fis d'endurance, ou dans leur sport. Cette progression peut vous rendre plut\u00f4t bon dans \u00e0 peu pr\u00e8s tout. Mais je la recommande surtout pour les athl\u00e8tes exp\u00e9riment\u00e9s. Pour les d\u00e9butants, je conseillerais le chemin inverse. J'expliquerai plus tard.<\/p>\n
Le principe est simple : prenez un exercice de force, et entra\u00eenez-le jusqu'\u00e0 ce qu'il devienne un exercice d'endurance. Choisissez un exercice avec un poids (ou votre poids du corps) pour lequel vous ne pouvez faire que quelques r\u00e9p\u00e9titions. M\u00eame si vous ne pouvez faire qu'une seule r\u00e9p\u00e9tition, \u00e7a marchera quand m\u00eame. Alors imaginons que nous partout d'une r\u00e9p\u00e9tition maximale. Lors du premier entra\u00eenement, vous ne faites votre r\u00e9p\u00e9tition maximale que deux ou trois fois. Vous devriez vous \u00e9chauffer d'abord, et incorporer dans votre entra\u00eenement quelques exercices. L'entra\u00eenement suivant, ajoutez une autre s\u00e9rie de une r\u00e9p\u00e9tition. Ajoutez une s\u00e9rie de votre 1 RM (1 r\u00e9p\u00e9tition maximale) jusqu'\u00e0 ce que vous pouviez la faire 6 fois dans votre entra\u00eenement. Remarque : cette technique fonctionne bien pour les exercices au poids du corps, mais si vous utilisez des poids, vous pourriez commencer plus loin dans la progression, par exemple avec une charge que vous pouvez soulever 3 fois. Continuez de faire 6 s\u00e9ries de 1 r\u00e9p\u00e9titions pour quelques entra\u00eenements, jusqu'\u00e0 ce que votre exercice soit facile \u00e0 effectuer, et que votre mouvement soit fluide et rapide (mais contr\u00f4l\u00e9). Lorsque vous arrivez \u00e0 ce r\u00e9sultat, vous devriez passer \u00e0 l'\u00e9tape suivante. Voici un exemple de progression :<\/p>\n
3\u00d71, 4\u00d71, 5\u00d71, 6\u00d71
3\u00d72, 4\u00d72, 5\u00d72
3\u00d73, 4\u00d73, 5\u00d73
3\u00d74, 4\u00d74, 5\u00d74
3\u00d75, 4\u00d75, 5\u00d75
3\u00d76-8
2\u00d78+ jusqu'\u00e0 ce que vous atteigniez le nombre de r\u00e9p\u00e9titions que vous vouliez atteindre, ou jusqu'\u00e0 ce que vous soyez assez fort pour passer \u00e0 la prochaine \u00e9tape.<\/p>\n
Prenez note que plus de s\u00e9ries sont allou\u00e9es aux r\u00e9p\u00e9titions basses qu'aux r\u00e9p\u00e9titions hautes. C'est parce qu'un plus gros volume d'entra\u00eenement cause plus d'hypertrophie, et que je cherche \u00e0 limiter mon hypertrophie pour gagner plus de force que de masse, et donc avoir une bonne force par rapport \u00e0 mon poids. Mon but est donc de passer au-travers des nombres causant le plus d'hypertrophie aussi rapidement que possible, et d'\u00e9viter un trop gros volume. Si vous avez besoin de passer plus de temps sur une \u00e9tape, ou pouvez en sauter une, vous pouvez le faire. Vous ressentez votre propre corps mieux que moi (j'esp\u00e8re). Mais sachez que si vous passez plus de temps \u00e0 faire la m\u00eame chose, vous verrez plus d'adaptations \"de force\" que d'hypertrophie. Autrement dit, le mouvement deviendra ais\u00e9. C'est ce que font les gymnastes, et ce qu'\u00e9vitent les culturistes. Les hommes forts, dynamophiles (ou adeptes de la force athl\u00e9tique) ou autres se situent entre les deux, et \u00e7a d\u00e9pend aussi des culturistes, de individuellement. Certains recherchent les gains athl\u00e9tiques (comme les premiers culturistes), d'autres recherchent purement l'esth\u00e9tique. Concernant ma progression, je pense que la plupart des gens devraient se rendre \u00e0 entre 15 et 20 r\u00e9p\u00e9titions, ou plus si n\u00e9cessaire ou s'ils le d\u00e9sirent. \u00c7a d\u00e9pend toujours de ce qu'on cherche \u00e0 r\u00e9ussir, et on devrait toujours passer le plus clair de son temps \u00e0 travailler sur ses objectifs. Notez aussi que si vous commencez avec moins de r\u00e9p\u00e9titions, vous travaillerez la force plus longtemps que si vous commencez avec plus de r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n
Les d\u00e9butants devraient faire exactement l'oppos\u00e9. Commencer avec des s\u00e9ries de 20 r\u00e9p\u00e9titions, et descendre progressivement vers des s\u00e9ries de force. Il n'est pas n\u00e9cessaire de descendre jusqu'\u00e0 travailler avec son 1 RM, et en fait, ce n'est pas conseill\u00e9 dans la plupart des cas. Mais je pense qu'un d\u00e9butant devrait commencer avec des s\u00e9ries de 20, et augmenter progressivement la charge soulev\u00e9e ou la difficult\u00e9 de l'exercice. Voici un exemple de progression pour les d\u00e9butants :<\/p>\n
2\u00d720
2\u00d715
3\u00d712
3\u00d710
3\u00d78
3\u00d76
3\u00d75<\/p>\n
Dans la progression expliqu\u00e9e plus haut, chaque \u00e9tape peut \u00eatre faite en un ou deux entra\u00eenements la plupart du temps. Je crois qu'un d\u00e9butant doit passer plus de temps sur chacune de ces \u00e9tapes. Par exemple, deux ou trois semaines sur chacune. Il est important de pr\u00e9parer son corps, et de r\u00e9p\u00e9ter ses mouvements avec une bonne ex\u00e9cution, une bonne forme. Ainsi, l'athl\u00e8te r\u00e9duit les chances de se blesser.<\/p>\n
Pour revenir aux exercices au poids du corps, le but principal devrait \u00eatre de passer au prochain exercice, un exercice plus difficile, tout d\u00e9pendant de la situation de chacun. Prenons mon exemple. Je crois que je vais \u00eatre de retour sur la route d'ici quelques mois. J'ai pr\u00e9sentement la chance de vivre dans un gym, alors j'utilise l'\u00e9quipement pour augmenter ce qui peut l'\u00eatre le mieux \u00e0 l'aide des poids (les jambes en sont l'exemple parfait). Mais je garde aussi en t\u00eate que lorsque je vais partir, je n'aurai plus d'\u00e9quipement disponible, et donc, je devrais utiliser tout ce qui peut m'aider pour avoir une traction \u00e0 une main solide, pour que je puisse l'utiliser pour commencer une progression avec un 1 RM. Pour ce faire, je devrais faire des tractions lest\u00e9es en force, et travailler un peu ma technique de traction \u00e0 une main \u00e0 c\u00f4t\u00e9. Je devrais aussi lester mes pompes en \u00e9quilibre sur les mains, pour m'aider \u00e0 progresser plus rapidement vers les pompes en \u00e9quilibre sur une main. M\u00eame chose pour les dips lest\u00e9s et les dips \u00e0 une main sur une barre.<\/p>\n