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Pensées sur le one arm handstand push up

Bon, j'ai décidé d'écrire un article pour parler de la pompe en équilibre sur un bras, ou one arm handstand push up (OAHSPU) en anglais. J'espère que ça intéressera pas mal de gens. Important à savoir: je n'ai pas encore réussi à faire ce mouvement. Je l’entraîne, et je m'en approche, mais je ne peux pas encore le faire et ça prendra vraisemblablement encore plusieurs années avant que je puisse le faire. Je souhaite quand même vous offrir une mise à jour sur ce que j'ai découvert sur ce mouvement jusqu'à présent.

Premièrement, je pense que c'est possible. Ridiculement difficile, mais possible. Je pense aussi qu'il ne s'agit pas d'un mouvement "ultime". Je pense qu'une personne qui veut simplement devenir forte peut le faire sans chercher à apprendre le OAHSPU et sans risque de se blesser en l'essayant. Je pense aussi qu'il existe des combos plus efficaces pour développer la force en utilisant le poids du corps. Par exemple, un mélange de mouvements avancés aux anneaux, de pompes à un bras parfaites et de HSPU (pompes en équilibre sur les mains complètes) pourraient rendre une personne très très forte sans que celle-ci risque de se blesser en travaillant le OAHSPU. Si je suis parti en quête du OAHSPU, c'est simplement parce que je le voulais. Je n'aime pas les limites, donc je cherche à les dépasser, et j'aimerais bien pouvoir apporter une contribution au monde de l'entraînement. Ces raisons ont été suffisantes pour me motiver ces quatre dernières années.

Allons au cœur du sujet. Qu'est-ce que ça prend pour commencer à travailler ses OAHSPU? D'emblée, je dirais qu'il vaut mieux être capable de faire 20 pompes en équilibre complètes (HSPU) de bonne qualité avant de se lancer. Avoir une bonne masse musculaire provenant des HSPU aidera définitivement à progresser vers les OAHSPU. Il y a aussi des exercices d'assistance à travailler en parallèle avec les OAHSPU qui peuvent aider grandement leur progression. Ces exercices sont les variations de planche, de croix renversée aux anneaux, de pompe à un bras parfaite et d'équilibres à un bras, parce qu'ils aident à renforcer les groupes musculaires et tissus connectifs utilisés lors du OAHSPU ainsi que de gagner le contrôle nécessaire à la réussite d'un tel mouvement.

Maintenant, comment entraîne-t-on les OAHSPU spécifiquement? Ma recommandation serait de commencer à les travailler avec l'assistance des doigts de l'autre main, les pieds glissant contre un mur. Vous devriez être capable d'en faire au moins 1-2 avec 3 doigts de l'autre main pour commencer, puis réduire l'assistance en utilisant moins de doigts au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Pratiquez-vous à même le sol, près d'un mur. Lorsque vous pourrez les faire au sol sans assistance du mur et sentez que vous devenez plus fort, vous pourrez augmenter l'amplitude du mouvement de manière progressive, pour éventuellement être capable de descendre jusqu'en bas puis de remonter.

Un aspect important du OAHSPU est la forme, qui est différente de celle d'un HSPU normal. Lorsqu'on fait un HSPU, notre corps s'incline légèrement du côté de l'estomac dans la première partie de la descente, et se redresse à la fin de la remontée. Lors d'un OAHSPU, le corps devra aussi s'incliner, mais il sera en fait déjà incliné sur le côté en raison du transfert de poids nécessaire pour tenir l'équilibre sur un bras. Je ne suis pas encore rendu là, mais il est possible que le corps doive aussi se pencher légèrement du côté de l'estomac lors du OAHSPU. Je pense que l'angle changera d'une personne à l'autre, et même d'un bras à l'autre pour une même personne, et que les proportions des muscles utilisés (en particulier du deltoïde) changeront en conséquence. Donc lorsque vous vous pratiquez, portez une grande attention à votre transfert de poids et à votre positionnement, ça vous évitera d'avoir des mauvaises surprises plus tard.

Pour en revenir à ce dont j'ai moi-même déjà fait l'expérience, parlons du nombre de répétitions et de la progression du OAHeSPU (One Arm Headstand Push Up, acronyme signifiant qu'on descend seulement jusqu'à ce que la tête touche le sol) au mur. Comme j'ai dit, lorsque vous commencez à le travailler, vous devriez être en mesure d'en faire au moins 1 répétition en utilisant 3 doigts de votre main libre pour vous assister. Entraînez-vous jusqu'à ce que vous puissiez faire au moins 3 séries de 8 répétitions avec la même assistance, puis essayez d'enlever un doigt. Si vous y arrivez, je vous conseille de commencer à faire plein de séries de 1 répétition avec moins d'assistance, et à la fin de vos séries de 1, faites 2 séries d'autant de répétitions que vous le pourrez avec plus d'assistance, pour aider à créer une hypertrophie spécifique au mouvement jusqu'à ce que vous puissiez faire au moins 4 répétitions avec moins d'assistance. Voici un exemple:

  1. Apprenez à faire 8 répétitions avec trois doigts.
  2. Essayez de faire une répétition avec deux doigts. Si vous n'y arrivez pas, essayez de faire jusqu'à 10 ou 12 répétitions avec trois doigts, et vérifiez que vous ne tricher pas involontairement avec l'exécution du mouvement. Après, réessayez, vous devriez réussir.
  3. Faites plusieurs séries de une répétition avec deux doigts d'assistance, et essayez d'augmenter le volume progressivement jusqu'à ce que vous puissiez faire facilement plus de 5 séries. Après avoir fait vos séries courtes multiples, faites deux séries longues avec trois doigts d'assistance, jusqu'à ce que vous puissiez faire au moins 4 répétitions à deux doigts.
  4. Lorsque vous pouvez faire au moins 8 répétitions avec deux doigts, il sera temps d'essayer d'en faire une avec un seul doigt. Soyez très prudent, car il est facile de se fouler le doigt. D'ailleurs, je ne suis pas responsable de votre blessure si ça arrive. Si vous ne savez pas ce que vous faites, arrêtez et faites autre chose!
  5. Si vous avez réussi à faire une répétition avec un doigt, augmentez progressivement le volume, jusqu'à ce que vous puissiez en faire beaucoup, comme lors des étapes suivantes. N'oubliez pas vos séries d'hypertrophie, ça vous aidera à mieux progresser.
  6. Lorsque vous pourrez faire au moins 8-10 répétitions avec un seul doigt pour vous aider, il vous faudra aller travailler au sol, sans le mur. C'est beaucoup plus difficile, et j'espère bien que vous avez un équilibre solide!

Vous pouvez aussi essayer de le faire au mur sans assistance, mais ça n'a pas fonctionné pour moi. L'angle de mon épaule comparé à mes jambes fait en sorte que mon corps tourne, et je n'arrive pas à maintenir mon équilibre assez bien pour pouvoir essayer correctement. Je doute que quiconque y arrive sans assistance au mur, selon moi il est de loin préférable d'aller le travailler directement en équilibre, en recommençant par utiliser 3 doigts.

Présentement, j'en suis à faire des séries de 2 avec un seul doigt d'assistance. Je pourrais parfois en faire 3 sur la première série, mais pas sur les autres séries, et je préfère éviter de me fouler le doigt alors je fais attention. Il y a aussi plusieurs autres personnes à surveiller concernant le OAHSPU:

  • Jim Bathurst
  • Johnny Sapinoso
  • Giuliano Stroe
  • LittleBeastM
  • Vassili TheSupersaiyan
  • Matthew Shoffner
  • Jeremy Hay
  • Paul McIlroy
  • Al Kavadlo
  • Bud Jeffries

Un dernier mot: l'outil d'entraînement le plus efficace que vous ayez sous la main, c'est le temps. Ça a toujours été comme ça. Ça le sera toujours.

 

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