Voici une manière extrêmement efficace d'augmenter le nombre de pompes complètes en équilibre sur les mains (HSPU) que vous pouvez faire, même lorsque vous êtes bloqué et que vous stagnez. C'est une tactique que j'ai utilisée avant de repartir dans un cycle de force, et elle a bien fonctionné après une adaptation. Voici le plan d'origine:
1. Faire des HSPU le lundi, mercredi et vendredi.
2. Utiliser un volume progressivement plus élevé jusqu'à ce que la difficulté augmente.
Donc voici ce que j'ai fait:
1. Testé le nombre maximal de HSPU parfaits que je pouvais faire (15).
2. Choisi de faire des séries de 10 répétitions, nombre dont je sentais pouvoir faire 5 séries.
3. Décidé de commencer en faisant 5 séries (5x10), puis d'ajouter une série à chaque entraînement, jusqu'à ce que je fasse 10 séries (10x10). Toutes les séries doivent être faites en une heure ou moins.
4. Une fois les 10 séries atteintes, ajouter une répétition aux séries et recommencer en faisant 5 séries (5x11).
5. Continuer comme ça jusqu'à ce que je puisse faire 10 séries de 15 répétitions.
Techniquement, ça m'aurait pris deux semaines pour ajouter une répétition à mes séries, et donc dix semaines pour passer de 5x10 répétitions à 10x15, soit une augmentation de volume total de 100 répétitions, 200% du volume d'origine. Mais c'était sans compter qu'après avoir fait un entraînement avec 10 séries, 5 séries représentait toujours un bon volume, et avec une répétition de plus, c'était un peu trop abrupt. J'ai donc décidé de repartir avec 2 séries, en suivant le même principe. Atteindre 10 séries de 15 répétitions prendrait donc 15 semaines plutôt que 10, ce qui est beaucoup trop de temps à passer sur un seul exercice, et j'ai préféré changer après avoir fait 10x13. Mon nombre maximal de HSPU a néanmoins augmenté, et je suis convaincu qu'une personne qui a du mal à augmenter le nombre de répétitions sur un exercice peut utiliser cette technique pour se sortir de l'ornière.
Je recommanderais aussi de s'entraîner deux fois par jour si vous suivez un programme de ce genre. Lors de votre second entraînement, faites autre chose, de préférence des exercices qui excluent les poussées ou les tirées du haut du corps. Voici à quoi l'horaire d'entraînement ressemblait:
L: 2x10, 5x10, 8x10, 2x11, 5x11, 8x11, 2x12, 5x12, 8x12, 2x13, 5x13, 8x13
M: 3x10, 6x10, 9x10, 3x11,6x11,9x11, 3x12, 6x12, 9x12, 3x13, 6x13, 9x13
V: 4x10, 7x10, 10x10, 3x11, 7x11, 10x11, 4x12, 7x12, 10x12, 4x13, 7x13, 10x13
Si vous voulez l'adapter à votre cas, tout ce qu'il vous reste à faire, c'est de choisir quatre paramètres. Le premier paramètre, c'est la fréquence de vos entraînements. Vous pouvez faire d'autres entraînements à côté de celui-ci, mais vous devez vous assurer d'être capable de terminer vos séances. J'ai choisi trois fois par semaine, et je vous recommande de choisir la même chose. Si vous faites un volume plus élevé, vous pouvez le faire deux fois par semaine. Les deuxième et troisième paramètres sont le nombre de séries avec lequel vous commencerez (2 pour moi), et le nombre avec lequel vous finirez (10 pour moi). Plus la différence entre les deux sera grande, plus ça vous prendra de temps avant d'ajouter une répétition. Plus les nombres que vous choisirez seront hauts, plus votre volume d'entraînement sera important. Le dernier paramètre est le nombre de répétitions avec lequel commencer. Jouez avec ces paramètres comme il vous convient, tout en tachant de rester aussi réaliste que possible.
Si vous avec du mal à progresser, prenez aussi en compte les raisons pour lesquelles vous ne progressez plus. La plupart du temps, il vaut mieux varier ses exercices (sans nécessairement les faire varier de beaucoup) ou le type d'entraînement qu'on fait.